朝食でのタンパク質摂取は筋肉量の増加に効果的であることがマウスや高齢者を対象にした研究で分かった、
と早稲田大学の研究グループが発表した。筋肉量の維持・増加は育ち盛りの子供や活動が低下しがちな高齢者に重要だが、タンパク質を多く含む充実した朝食が大切であることを伝える興味深い成果だ。
食事から摂取するタンパク質は、骨格筋の合成や筋肉量の維持・増加に重要であることは広く知られているが、摂取する時間帯が筋肉量増加に与える影響についてはよく分かっていなかった。
青山さんらはまず、マウスに1日2回（「起床後に朝食、就寝前に夕食」）、2グラムずつえさを与える飼育を開始し、1日にえさに含まれるタンパク質の割合を決めた上で朝夕食に含まれるタンパク質量を変化させた。その結果、朝食に多くのタンパク質を摂取させたマウスは、夕食に多く摂取させたマウスや、朝夕食に同じ量を摂取させたマウスよりも筋肉量の増加率が有意に高かった。
次に、筋肉の合成を高める作用が強いアミノ酸として知られる「分岐鎖アミノ酸」に着目。筋肉量増加との関係を調べたところ、分岐鎖アミノ酸を添加したえさを朝食に与えた方が、夕食に与えるよりも筋肉量が増加しやすいことが分かった。分岐鎖アミノ酸以外のアミノ酸を添加した実験ではこの違いはなかったことから、朝食でのタンパク質摂取による筋肉量の増加には分岐鎖アミノ酸が大きな役割を担っていることが明らかになった。
分岐鎖アミノ酸は側鎖に分岐した構造を持つアミノ酸の総称。バリン、ロイシン、イソロイシンが知られる。バリンはクロマグロや牛・豚レバーなどに、ロイシンはカツオや鶏卵などに、イソロイシンはクロマグロや豚ロースの赤身、鶏卵などに多く含まれ、いずれも必須アミノ酸だ。これらのマウス実験の結果を受けて研究グループは、65歳以上の高齢女性60人を対象に、3食のタンパク質の摂取量と骨格筋機能との関係を2017年10月から2018年2月まで調査した。タンパク質量は筋肉量を維持・増加させるために必要とされる1日、体重1キロ当たり1.0～1.2グラムを目安にした。その結果、夕食で多くのタンパク質を摂取している人と比べて、朝食で多くのタンパク質を摂取している人の方が、骨格筋肉量の指標である「骨格筋指数」（四肢の筋肉量のキログラム数を身長のメートル数の2乗で割った値）や握力が有意に高かった。
●朝のタンパク質摂取量を増やす「タンパク質は蓄積できないので毎日、毎食取らなくてはなりません。しかし夜が過剰で、朝昼のタンパク質摂取は不十分という報告があります」
大学生対象の研究で、どちらの群も同じだけの筋トレをし、同じ量のタンパク質を摂取。しかし一方は朝のタンパク質量を多く、もう一方は夜のタンパク質量を多く取った。３カ月後に比較すると、朝のタンパク質量が多い群の方が筋肉量が増していた。
「さまざまな理由で食品から十分なタンパク質の摂取が難しい場合は、ホエイプロテイン（牛乳由来のタンパク質）やアミノ酸のサプリメントを活用するのも手段のひとつです。特に高齢者は食欲が低下しがちなので、サプリの活用は有効です」●筋トレを行う
運動とタンパク質摂取を組み合わせると、より効率的に筋肉を増やしたり維持したりできる。運動では、有酸素運動より筋トレの方が筋肉量アップにつながる。「１回の筋トレで、タンパク質の合成速度が安静時の２倍になり、徐々に下がるものの、効果は２日間続きます。食事では数時間しか筋肉の合成が続きません。同じタンパク質の摂取量でも、筋トレをした方が筋肉の合成が高まる。これは年齢に関係ありません」ロイシンを筋トレ後に取った方が筋肉量が増すことも、研究で分かっている。筋トレ後30分以内の摂取が理想だ。「筋トレは、軽い負荷でも回数を増やせばＯＫ。自宅でできるスクワットや腕立て伏せで、筋肉を大きく強くできます」
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Source: 身体軸ラボ シーズン2
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