糖質制限食は11年目
糖質制限食も11年目にはいりました．
ただ私の場合は 糖質制限食と言っても，『1食当たりの糖質は絶対に 何グラム以下』と固定的に考えるのではなくて，『自分の耐糖能を明らかに越える量の糖質は摂らない』というものです．したがって，一律に糖質摂取量の上限を定めるのではなく，食事の内容により糖質40gでも余裕でOKの場合[※]もあれば，10gでも危ないことがある(例：ほぼ全量がデンプンの食品)という 柔軟な運用です．
[※] 糖質が多くても，脂質はもっと多い場合など． 詳細はブログ別館記事『脂質は食後血糖抑制剤』参照．
おおざっぱですが，平均すれば 1日の糖質摂取量は ほぼ100g程度と思われます．もちろん 日によって，すなわち食事内容によって，大きく変動しています．
さて，このような自己流の糖質制限食ですが，この10年で 耐糖能は 悪化しているのでしょうか？ それとも改善しているのか．あるいはまったく変化していないのでしょうか？
これを判定するためには『ミニ糖負荷試験』 をやればいいのですが，
- ミニ糖負荷試験を行うには，ブドウ糖錠剤の量を変えて 何度も測定する必要があります．しかしながら，現在は サラリーマン生活に臨時復帰中なのでその時間がとれません．
- また純粋なブドウ糖摂取で血糖値上昇を測定しても，通常の食事とはあまりにも内容が違うのだから，普段の食生活における耐糖能を測定したと言えるのか，
という問題があります．
一定朝食での食後血糖値変化を観測
そこで考えてみました．
糖質制限食に切り替えてからしばらくしてからは，大豆(+ふすま)パンにより，朝食は ほぼ一定のレシピを食べるようになったので，朝食後の血糖値変化を見れば，現実的な食事での耐糖能変化がつかめるのではないか．
過去の膨大なデータを整理して，ほぼ同じようなレシピの朝食のデータだけを抜き出しました．
集計に含めたのは
【大豆(+ふすまパン)6枚切り1枚】＋【チーズ 又は 目玉焼き】＋【サラダ(キャベツ，レタス，トマト，キュウリなど)】＋【紅茶】
の組み合わせの朝食です． 実際には チキンと組み合わせることもあるのですが，その場合は全体の脂質量がかなり少なくなるので除外しました． チーズやサラダの量には当然バラツキがありますが無視しています．なおサラダに少量の果物が加わる場合もありますが，その差も無視しました．
総計で糖質は10～15gくらいと推定されます．
この朝食前後の血糖値変化がこの通りです．
2011年は まだ糖質制限を開始する前のデータです．普通のパンのトーストが主体です．食後1時間の高い平均値もさることながら，そこから上下に伸びるヒゲ(標準偏差)がべらぼうに大きい，つまり非常にばらついていました． 数値で言えば，この頃の朝食後1時間 平均血糖値は 162±52だったのです．
糖質制限食に切り替えて，ほぼ一定の朝食メニュー(★)になった2014年に，目を惹くのは，朝食前血糖値，すなわち空腹時血糖値の大幅な改善です(109→98)． また食後1時間値も 150±26[グラフにヒゲは表示していません]と，危険な状態を脱しました．
(★) ただし 最初の頃は 大豆・ふすま パンではなくて，大豆パンでしたが
更に2017年には大豆・ふすまパンのレシピになり，食後1時間値はさらに下がって 137±15になりました．ほぼ安全ラインです．
そして現在2021年の本日までのデータは;
- 空腹時血糖値：94±6
- 食後1時間値：121±10
- 食後2時間値：102±7
にまで低下しています． これが糖質制限食でなかったら，完全に健常人の数値です．
以上の通り，ほぼ同じものを食べた結果なのに 食後血糖値は安定的に下がってきました．
ただこの記事で，『まだ有意差を持って低下したとまでは断言できない』と書いたのは，上のグラフの通り，2011年の上下に伸びる大きなヒゲと，2021年のヒゲとは一部重なっているからです． このヒゲの重なりがなくなれば，
糖質制限食により耐糖能は改善した
と統計的にも断言できるようになります．もちろん，もっとストイックなことをすれば(ex. 朝食では絶対に果物を食べない等) そうできるかもしれませんが，とりあえずはこのレベルで満足しております．
個人的には．食後血糖値の平均値の低下もさることながら，年を追って バラツキ(＝標準偏差)が小さくなっており，『同じものを食べれば いつも同じような血糖値になる』，この安定性が健康保持にはいいのではないかと思っております．
なお，以上の通りなので，一部で吹聴されている『糖質制限食をすると耐糖能が悪化する』は，少なくとも 私にはあてはまりませんでした．
Source: しらねのぞるばの暴言ブログ
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