おはようございます。
COVID-19診療に従事していますと、特に直近の第5波では「ワクチン未接種・中年・糖尿病などの基礎疾患あり・肥満」などの条件がそろった方が人工呼吸器管理やECMOなどの集中治療を要する重症化リスクが非常に高いことを実感します。
さて、COVID-19に限らず、純粋な遺伝性疾患を除くほぼ全ての病気において、日常生活上の健康管理を心がけることである程度予防することが可能です。
その土台となるのは言うまでもなく「食事・運動・睡眠」ですが、本日はその中で、毎日歩いている歩数と死亡率との因果関係について取り上げます。
「1日7,000歩以上」を目安に毎日歩くことが健康の土台
本日の記事の要点は以下の通りです。
1. 「1日7,000歩以上」歩くことで全死亡率の低下が期待できる
2. 「1日8,000歩＋20分程度の中強度運動」を推奨する報告も
3. 運動習慣のない方はとにかく「外に出て自然の中を散歩」しよう
以下1つ1つ掘り下げてみていきます。
1. 「1日7,000歩以上」歩くことで全死亡率の低下が期待できる
若年成人と生活習慣および心臓病との関連を追跡調査している米国「CARDIA」研究の結果から、毎日の歩数と死亡率との関連が報告されました。
CARDIA研究では、38歳〜50歳の男女に対して加速度センサー付きの歩数計を装着させて歩数を計測。
1日の平均歩数が7,000歩未満、7,000歩〜10,000歩、10,000歩以上の3群に分けて比較検討したところ、
「1日7,000歩以上歩くことで全死亡率が50%〜70%低下」することが示されました。
また、10,000歩以上歩いても追加の健康増進効果は認められなかったとのことです。
この結果から、生活習慣病や肥満の予防のためには、7,000歩程度でよいので毎日コンスタントに歩く習慣をつけることが重要と考えられます。
2. 「1日8,000歩＋20分程度の中強度運動」を推奨する報告も
また、国内での別の研究結果によれば、「1日8,000歩＋中強度の運動20分」を継続することで肥満や糖尿病、がんの発症予防につながることが報告されています。
ただ歩くだけでなく、その間に速歩や大股歩き、ジョギングやインターバルトレーニングなどを取り入れることで健康増進効果が増します。
ゆっくり歩き続けるだけでなく、心拍数が上がって少し息が切れる程度の運動を混ぜることで心肺機能向上が期待できます。
同様の研究は数多く存在しますが、それらの研究に共通する1つの目安としては「1日に7,000歩〜8,000歩」ということになるでしょう。
3. 運動習慣のない方はとにかく「外に出て自然の中を散歩」しよう
今まで運動習慣ゼロだったので、いきなりジョギングやインターバルトレーニングと言われてもハードルが高すぎるという方もいるでしょう。
その場合は、ただゆっくり歩き続けるだけでもOKです。
以前に「座り過ぎは万病のもと」という記事を書きました。
もともと運動習慣がない方は、ほとんどの方が慢性的な「座りすぎ」の状態になっています。
いきなり激しい運動をしなくてもよいので、1日7,000歩以上を目標に歩き回ってください。
この時、個人的にオススメなのはスマホを持たずにオフライン状態で手ぶらで出かけ、公園などの自然の中を歩くことです。
自然に触れることで精神的なリラックス効果も期待できるうえ、オフライン状態を作ることで普段思い浮かばないようなアイディアが思い浮かぶこともあります。
目の前の小さなスマホ画面だけでなく、木々や花、鳥などの自然に意識的に目を向けることで、毎日何気なく歩いている場所であっても思わぬ発見があったりします。
まとめ
これまで運動習慣ゼロだった方は、「1日7,000歩〜8,000歩」歩くことから始めてみましょう。
よく歩くことが健康の土台だからです。
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1. 折りたたみ式エアロバイク
折りたたみ式エアロバイクを購入すれば、自宅でyoutubeやNetflixで動画鑑賞しながら運動ができます。
座ったり寝転がってぼーっと動画鑑賞をするのではなく、エアロバイクを漕ぎながら動画を見ましょう。それだけで大差がつきます。
2. ヨガマット
運動習慣が全くない方は、せめて散歩と毎日のストレッチを習慣にしましょう。
今すぐにヨガマットを1枚購入してストレッチを始めてください。
慣れてきたら腕立て、腹筋、スクワットなどの自重筋トレを追加しましょう。
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Source: 神経内科医ちゅり男のブログ
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