おはようございます。
睡眠の重要性はいくら言ってもキリがありませんが、実際に毎日十分に寝られているかというとそうではない方も多いと思います。
前夜の睡眠の質・量によって翌日のパフォーマンスが決まるといっても過言ではありません。
睡眠を軽視している方は、本人は無自覚かもしれませんが、常にぼんやりした脳で働いていることになります。
本日は満足のいく睡眠がとれていない方のために、睡眠に関するおすすめの情報源についてご紹介します。
『睡眠こそ最強の解決策である』：睡眠に関する知見がぎゅっと詰まった名著
睡眠に関する知識を効率よく得るためには、Matthew Walker氏のYoutube videoか著書に触れるのが最もおすすめです。
1) 英語がある程度聞き取れる方はこの記事に添付したYoutube videoを観る
2) 英語が全くダメという方は『睡眠こそ最強の解決策である』を読む
まずはこれを実践してください。
睡眠に関するおすすめ講演No.1
睡眠について今まで一度も勉強したことがない方は、以下のYoutube videoを見るのがおすすめです。
仕事も趣味も何はさておき「絶対に8時間寝よう！」と思うはずです。
Sleep is your superpower | Matt Walker
TED speechですので英語ですが、字幕もつけられますし、比較的ゆっくりしたスピードで発音もクリアでものすごく分かりやすいです。
英語学習をしている方はリスニングの練習にもなりますので大変おすすめです。
スピーチ冒頭のtesticleのネタが秀逸で、掴みがばっちりですね。
私もこういうユーモアに富んだ言い回しができるようになりたいものです。
この動画の要点は以下の通りです。
1) 睡眠不足によって脳の機能は劇的に低下する
2) 睡眠不足によって、体の免疫機能が低下、一部のがんや認知症のリスク上昇、生殖機能の低下
3) 睡眠不足により、免疫、がん、慢性炎症などに関わる遺伝子の発現レベルまで変動する
どれも当たり前のことではあるのですが、プレゼンが上手なので心に響きます。
一言で言ってしまえば、「とにかく睡眠不足はヤバいから毎日8時間寝ておけ」ということです。
睡眠に関するおすすめ講演No.2
同じMatthew Walker氏の動画ですが、こちらは「How to improve your sleep」のタイトル通り、睡眠の質をあげるための方法についてです。
How To Improve Your Sleep | Matthew Walker
まず真っ先に、カフェインを避けることと寝る前にお酒を飲むことの弊害が語られています。
カフェインを摂取すること自体が悪ではありませんが、カフェインは体内での分解・代謝に時間がかかりますので、あまり遅い時間には摂取しないことが重要です。
具体的には、カフェインが摂取した量の50%になるまで6時間、25%になるまで12時間かかります。
つまり、午前10時に摂取したカフェインの1/4は22時になっても残っているということです。
寝る前に好き好んでコーヒーを飲む人はいないでしょうが、午前10時に飲んだコーヒーは、寝る直前に1/4杯のコーヒーを飲むのに等しいわけですから恐ろしいことです。
よって、カフェインを摂取するのはできるだけ一日のうちの早い時間帯にすべきです。
私個人は、14時以降はカフェインはできるだけ摂取しないようにしています。
カフェインを摂取することにより、睡眠中の特に深い睡眠時間が減少し、その影響は今の実年齢よりも15歳くらい加齢したことに匹敵するようです。
睡眠に対するアルコールの影響
飲酒により睡眠の質が低下、特にレム睡眠が阻害されます。
お酒を飲まないとどうしても眠られない、寝酒の習慣がある方も多いと思いますが、医学的には寝酒は絶対に避けるべきです。
少なくとも寝る直前まで飲むのはやめましょう。
飲酒は適量（エタノール換算で20g）にし、寝る3-4時間前までには飲み終わるようにしてください。
もちろん、飲まずにすめばそれに越したことはありません。
『睡眠こそ最強の解決策である』を読む
英語はどうしても無理！という方は、Matthew Walker氏の『睡眠こそ最強の解決策である』を読みましょう。
睡眠の専門家である著者の睡眠に関するありとあらゆる知見が一冊にまとまっています。
これ一冊読めば、睡眠を軽視することなど絶対にできなくなるはずです。
特に重要なのは、平日・休日関係なく就寝時間と起床時間を固定することです。
「Regularity is king」と著者は言っています。
また、就寝中は部屋を暗くすること、深部体温の低下が睡眠を促すため寝室は少し寒いくらい（18度）がちょうどいいそうです。
就寝1時間前からはPCやスマホなどのデバイスのスイッチをオフにし、寝るための準備をしてください。
睡眠というのは飛行機の着地と一緒で、一気に眠りにつけるわけではなく、寝る前から少しずつ準備を進める必要があります。
ここまで実践できれば、かなり睡眠の質は向上するでしょう。
まとめ
Matthew Walker氏の睡眠に関するYoutube videoは内容がまとまっており大変分かりやすいです。
『睡眠こそ最強の解決策』も合わせて読めば完璧でしょう。
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私は「めぐりズム蒸気でホットアイマスクの無香料」を愛用しています。
寝る前に明るい光を浴びるのはやめ、間接照明を利用して薄暗い部屋で過ごしましょう。
こんな記事も書いています。
日中〜夕方のうちに有酸素運動をすることで良質な睡眠が得られます。夜もOKですが、寝る直前は避けましょう。
何事も基本をおさえることが重要です。無駄に複雑にしても労力が増えるばかりで得るものは少ないからです。
健康的な生活習慣の土台作りのために『ブレインメンタル強化大全』を読みましょう。
Source: 神経内科医ちゅり男のブログ
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