激しい筋肉痛は筋トレ失敗の証拠

「筋トレ」を始めるとき、なにに気を付けるべきか。ダルビッシュ有選手などのパーソナルトレーナーを務める山本義徳氏は「体の能力を100だとしたらトレーニングに必要な負荷は101だけ。けがのリスクを抑えて、適切な負荷と頻度でトレーニングすることが重要だ」という——。

筋トレを行った次の日に動けないくらい激しい筋肉痛が出た場合、私はそれを過度なストレスだと考えます。

筋肉を増やすのに激しい筋肉痛は必要なく、ほんの少し筋肉が痛む程度で十分。体の能力を100としたとき、それに対するトレーニングは101のストレスでよく、120や130ものハードなストレスは無意味です。それが私の提唱する「101理論」です。

私がこの理論に行き着いたのはトレーナーになってからで、ハードなトレーニングを行っていたアスリートに比べ、ダイエット目的で軽いトレーニングをしていた女性のほうが効率よく筋肉量が増えていることに気づいたからです。

120や130のストレスを与えるハードなトレーニングよりも、ダイエット目的の軽いトレーニングによる101程度のストレスのほうが、筋肉を増やすには効果的かもしれない。

そう考えた私は、試しにアスリートのトレーニング量を2分の1や3分の1程度に減らしてみました。すると、以前よりも格段に速いスピードで筋肉量が増えていったのです。

私が「101理論」を打ち出す以前は、ホメオスタシスの範囲を大きく超えたほうが、筋肉もたくさんつくと考えていました。けれど、アスリートとダイエット目的の女性のトレーニング結果から、それが間違っていたと気づきました。

ホメオスタシスの範囲をわずかに超える、つまり101のストレスで筋肉が発達するスイッチを押すことはでき、120や130のストレスは、スイッチを強く押し続けているだけにすぎないとわかったのです。

なぜ「101理論」は、より効果的に筋肉をつけることができるのか。それは、少ないトレーニング量で必要最低限のストレスを与えるだけなので、筋肉の回復にさほど時間がかからないからです。体が動かないくらいの筋肉痛を治すには、最低でも2〜3日の休養が必要です。

でも、軽い筋肉痛だったら、中1日あける程度で回復しきってしまい、すぐにトレーニングを再開できます。そして、トレーニングの頻度が増すから、より短期間で筋肉を発達させることができるのです。

また、「101理論」には、そのほかにもアスリートにとって、うれしい効果がありました。それは、トレーニング量が少ないため筋トレにかける時間が短縮でき、その分、技術力向上の練習に多くの時間を費やせるようになったのです。

その結果、競技におけるトータルパフォーマンスが飛躍的に向上したアスリートもいました。もちろん、筋トレの時間を短縮できるメリットは、忙しいビジネスパーソンにとっても有益です。

筋トレに2時間も3時間もかけることは難しくても、ホメオスタシスの範囲をわずかに超える101のストレスは、数十分のトレーニングで達成できます。

それに、ハードなトレーニングである必要もないので、誰もが気軽にトレーニングに取り組むことができるのです。

Source: 身体軸ラボ　シーズン2