自宅で筋トレ・筋力維持[2]

健康法
よいしょっと
(C) ブルーカメラ さん

前回記事では,スポーツジムに行かずとも,また特別な道具を用意しなくても,自宅内[*]でできるレジスタンス運動として「階段昇降運動」を提唱されている名古屋市立大学 高石鉄雄先生の論文を紹介しました.

[*] 平屋の一戸建てを除く

この報告では,境界型ではあるが健常な中年男性8人に,同じ試験食を食べた後,90分目に5~6分ほど,80-100段/分の速度で階段を上ってもらう(下降速度は自由)というものでした. その結果,「全く運動しない」「650mの距離を自由に歩いてもらう」に比較して,有意に 105分,120分の血糖値が低下していました. もちろん個人差はあるでしょうが,効果はみとめられました.

意外にキツい

実は同じ方法で私もやってみました. 結果はこの後の記事で報告しますが,80~100段/分の速度で階段を上るのは「結構 キツい」です.普段の階段の上り下りよりは はるかに速いテンポですし,しかも転落しないように気を配りながらというのは緊張しました.

糖尿病患者を対象とした試験

高石先生の2番目の報文は,この「階段昇降運動」を糖尿病患者を対象として行ったものです.

2型糖尿病患者が短時間の階段昇降運動をすれば 食後血糖値を低下させられる

試験対象・方法

前回の対象者は,平均48歳で境界型とはいえ運動能力は健常人と変わらないでしょう.しかし今回は年齢も高いです. 高血圧の方,インスリン使用の方は除外していますが,全員が何らかの糖尿病薬を服用中です. したがって,階段運動の方法もそれらを考慮して下記のように変更しています.

(*) 試験食:キューピー ジャネフ E460F18

食後90分の時点で 5~6分の階段運動1回ではなく,それを3分×2回に分けて,60分,120分に行っています. また 今回の比較対象は,「運動なし」群だけです. 前回試験で,「歩行のみ」と「運動なし」には差がなかったからでしょう.

被験者の年齢が高いので,階段の1段あたりの高さも 18→17cmと少し緩やかにしています. 更に階段を下りるときには「ゆっくりと」を守るよう指示しています.どちらも階段から転げ落ちないための配慮です.

試験結果

血糖値の結果です.

150分,180分の血糖値は比較群に比べ有意に低下しました. また統計的有意ではありませんが,90分,120分でも低くなっています.

C-ペプチドの血中濃度は,体内で分泌されたインスリンの量を反映しています.「運動なし」群のC-ペプチドは,60分に比べ有意に増加したのに対して,「階段運動」群は多少増加したものの,有意ではありません.つまり,食後血糖値は低く抑えられたにもかかわらず,インスリン分泌はそれほど増やさずにすんだということです.

最後は遊離脂肪酸の変化です. 食事を摂ったので,当然 空腹時から徐々に低下していきます. 運動あり/なし での有意差はありませんでした.個人的には「運動あり」群で,150分に少し上昇した(有意差なし)のに興味がひかれます.

これでもキツすぎた?

高齢の糖尿病患者であることから,階段を緩くしたり,運動を2回にわけたりと あれこれ配慮したのですが,この試験前後の血中乳酸の変化を見ると;

  • 試験前: 16.2±0.9 mg/dl
  • 試験後: 37.8±1.8 mg/dl

と,大きく増加しており,これは『ハードな運動』と分類されるレベルです. したがって高齢の方がこの運動を実践する場合には,血糖値降下低下はやや鈍るかもしれませんが,もう少し遅い速度で上ったほうが安全でしょう.

次回は,しらねのぞるば が 実際に この『階段昇降運動』をやってみた結果を報告いたします.

[3]に続く

Source: しらねのぞるばの暴言ブログ

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