効率的に筋肉をつけるには、なにが重要なのか。パーソナルトレーナーの山本義徳氏は「筋トレの効率を上げるためにはプロテインなどのサプリメントを取り入れたほうがいい。その場合、トレーニングの有無にかかわらず、毎日決まった量を摂取するべきだ」という——。健康な体をつくるためにぜひとも活用したいサプリメントですが、筋トレの効率を上げるために取り入れるべきサプリメントとは何でしょうか。
第一に挙げられるのは、やはり筋肉の材料となるタンパク質であるプロテインです。筋トレを真剣に行っている人なら、ほとんどの人が活用していると言っても過言ではないでしょう。
筋肉をつけるためには、1日に自分の体重1kg当たり2gのタンパク質が必要と言われています。一方で、タンパク質が多く含まれている肉や魚でも、タンパク質は100g当たり20g程度しかありません。つまり、体重60kgの人なら1日に必要なのは120gのタンパク質で、それを肉や魚から摂るには600gも食べなければならないのです。
そこで、無理のない食事で90gのタンパク質を摂り、残り30gをプロテインで補うというわけです。自分に必要な栄養素を調べ、信用できるサプリメントを買ったら、今度はいつ飲めばよいのか悩む人もいるのではないでしょうか。
基本的には「食後」に飲むのがよいとされています。それは食事で出た消化酵素が働き、サプリメントの吸収もよくなるからです。ただし、プロテインだけは別で、食後だと食事から摂ったタンパク質と重なり、プロテインから摂るべき量をすべて摂れないこともあるので、プロテインは「食間」に飲んだほうがよいでしょう。
さらに、プロテインはトレーニングを行う時間帯の近くで飲んだほうがよく、夕食前にトレーニングを行う場合は、昼食と夕食の間に飲むのがもっとも効果的です。実際、過去の研究では、同じトレーニングをしているのに、朝晩にプロテインを飲んで行うよりも、トレーニング前後にプロテインを飲んだほうが高い効果が得られたというデータもあります。
当然、プロテインの効果は筋トレと同様に個人差があるので一概には言えませんが、プロテインを飲むタイミングによって効果に変化が出るというのは十分に考えられることなのです。
患者数が2100万人を超えて糖尿病以上に多くなっている「新・国民病」がある。「慢性腎臓病（CKD）」だ。発症すると様々な病気の死亡率が平均4倍に上昇し、新型コロナをはじめウイルス感染症の悪化リスクも高まる。一度人工透析になれば、一生やめられない。「実は、人間ドックや健康診断では予兆を捉えることができないのです。働き盛り世代は一刻も早く対策が必要」と、20万人の患者を診た牧田善二医師が警鐘を鳴らす──。私は、プロテインについて強い危機感を持っており、あちこちで繰り返し発信しています。というのも、多くの人が「タンパク質をたくさん摂ることは健康に良い」と信じ、しかも「プロテインでタンパク質を摂ればより効率的だし、筋力の低下も抑えられる」と、積極的に摂取しているからです。
まず知っておいていただきたいのは、私たちが食事の肉や魚、豆腐などから摂取するタンパク質（＝プロテイン）は極めてわずかだということです。
国の定めた1日の推奨摂取量は、男性で60グラム、女性で50グラムとされています。しかも、これでも必要量より10グラム多く設定されています。一般の人が必要とするタンパク質はそもそも少なく、運動したからといって、あえて「補充する」必要などありません。
以下、3つのことを明言しておきます。
①筋トレをしてもタンパク質を摂取する必要はありません。
②タンパク質を摂取しても筋肉はつかないし、運動のパフォーマンスも上がりません。
③タンパク質を摂りすぎることで腎臓を悪くします。
とくに、自然の食べ物からではなく、人工的につくられた粉末やゼリー、液状のタンパク質（プロテイン）、アミノ酸は避けたほうがいいのです。たとえ、それが牛乳や大豆からつくられたものでも、同じく腎臓を悪くします。
実際に、私のクリニックでも、腎臓病のリスクをはかることができる検査である尿アルブミン検査を行い、その値がいきなり上がった患者さんに話を聞くと、「スポーツクラブですすめられたプロテインを飲み始めた」というケースがありました。すぐにやめてもらうと、また元に戻ってほっとしましたが、飲み続けていたらと思うとぞっとします。
肉や魚や豆腐など（もちろん人工的なプロテインもですが）を口から入れれば、消化していく過程で、タンパク質はすべて「アミノ酸」という物質に変わります。このアミノ酸は、私たちの体にあるタンパク質の材料となります。私たちの体のタンパク質は、絶えずつくりかえられており、その材料となるわけです。
一方で、運動をしようがしまいが関係なく、筋肉も含め体のタンパク質は絶えずつくりかえられています。だから、「運動をしたらタンパク質の補給が必要」という考えは間違っています。運動の有無は関係ないのです。
では、どのくらいつくりかえられているのでしょうか。1日にだいたい400グラムのタンパク質が壊され、400グラムが新しくつくられています。前述したように、その材料はタンパク質が分解されたアミノ酸です。
私たちの体には、「アミノ酸プール」というシステムが備わっています。名前の通り、アミノ酸を大量にプール（ストック）しておくシステムです。
具体的には、体の細胞の中、血液の中、細胞の外の細胞外液などに、約100グラムのアミノ酸がいつでも貯蔵されています。
そして、このアミノ酸プールは、3つの生成経路と消費経路によって、絶えず量が保たれています。
まず、アミノ酸生成経路を見てみましょう。
①筋肉など体のタンパク質が分解されることによってもたらされるアミノ酸
②食事から摂ったタンパク質由来のアミノ酸
③体の中でつくられるアミノ酸このうち①に注目してください。つまり、タンパク質が壊されて得られたアミノ酸は再利用されるということです。また③のように、自らつくりだす機能も備わっています。
次に、アミノ酸消費経路です。
①体（筋肉も含まれる）のタンパク質を合成する
②過剰なアミノ酸を尿素窒素などに変えて尿から排泄する
③ブドウ糖や脂肪を合成するここでは、②が重要です。過剰なアミノ酸があれば、それを尿素窒素などに変えて尿から排泄する（濾過する）腎臓の働きが強く必要とされるわけです。それによって腎臓は疲弊し、機能が落ちていきます。医学的には、「過剰濾過による腎機能障害」が起きます。
タンパク質を摂りすぎると、過剰濾過が生じて腎臓を悪くするというのは、1982年に発表された有名な腎臓病医のブレンナー教授の論文で確立されています（N
Engl J Med 1982;307:652-659）。さらに、世界的に有名な腎臓の教科書『The
Kidney』（編集者はブレンナー教授）にもしっかりと書いてあります（The Kidney 2020, 11th edition
Elsevier, P650,P1775）。アミノ酸プールの仕組みによって不足することなどないタンパク質を、プロテインパウダーなどで大量に摂取し、かえって腎臓を悪くしているのが現代人なのです。
もちろん、タンパク質は重要な栄養素ですから、必要量を食事から摂ることは大事です。しかし、それは普通に食べていれば十分です。もし不足するなら、プロテインなどではなく、肉や魚や大豆を食べるのが良いのです。
アスリートやボディビルダーにとってプロテイン摂取は有効か。これは、長きにわたって議論が続けられてきた問題です。
しかし、この議論には、決着がついています。
1994年にイギリスのダンディー大学の研究者が17ページにもわたる膨大な研究報告を行っており、そこで明らかに否定されているのです（Proceeding of the Nutrition Society 1994;53:223-240）。
そのチームによる実験では、男女26人のボディビルダーに対し、体重1キロあたり1.93グラム（60キロの人なら115.8グラム）という高タンパク食を毎日摂ってもらいました。しかし、筋肉にはなんの良い効果も出なかったそうです。
また、イェール大学で行われた実験で、5カ月間にわたり、アスリートに1日のタンパク質を55グラムに制限させたところ、筋力は逆に35％も増加したそうです。
こうした結果を見れば、「運動するときにはタンパク質の補給が必要だ」というのは、まったくのウソだということがわかるでしょう。
ブドウ糖（グリコーゲンなどに形を変えて体に保存されていたものを含む）がエネルギーとして消費されてしまうと、次に使われるのは筋肉ではなく脂肪です。
一般的な体格の人（たとえば体重60キロの男性）で、1カ月くらいはエネルギー不足にならないくらいの脂肪を、私たちは体に溜め込んでいます。
これら脂肪を消費し切ったとき、最後にやむを得ず、筋肉のタンパク質がエネルギーとして使われます。
なぜ最後かといったら、筋肉をつくっているタンパク質が簡単に不足してしまっては大変だからです。そんなことにならないよう、私たちの体は完璧に設計されているのです。
うーん、、これが正解かもという感じですかね。
自分ブランドのプロテインを販売しているダルビッシュ選手に聞いてみたいところです。
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Source: 身体軸ラボ シーズン2
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